知られざるカルシウムの話！

平成２０年国民健康・栄養調査の概要（厚生労働省の発表）によると、肥満者（ＢＭＩ２５以上）の割合は、男性２８．６％、女性２０．６％で、男性では、４０代（３５．９％）が最も多く、次いで５０代（３２．４％）の順となっています。
平成１２年以降の年次推移をみると、男性の２０～６０代では、肥満者の割合の増加傾向がそれ以前の５年間に比べて鈍化しています。

また、女性の４０～６０代では、肥満者の割合が減少しています。
一方、やせの方（ＢＭＩ１８．５未満）の割合は、男性４．３％、女性１０．８％で、女性では、２０代（２２．５％）と３０代（１６．８％）でその割合が高くなっています。
年次推移をみると、２０代の女性では、横ばいの状況にあります。
しかしながら、肥満者の男性では２９．８％が体重を減らそうとしていません。
一方で、やせの女性では１２．６％が体重を減らそうとしています。
栄養素等摂取状況をみると、カルシウム充足率に関し、例年男女ともに所要量に到達せず、日本人はカルシウムの慢性的不足状態にあるといえます。

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最近、栄養のバランスが崩れ「栄養素のアンバランス」が問題になっています。
慢性カルシウム欠乏もその一つです。
私たちのカラダを構成しているおよそ６０兆個の細胞一つ一つは、カルシウムがきちんと与えられてはじめて元気よくリズミカルに動き、それぞれの機能を果たすことができます。
これは、白血球や赤血球などの血液成分の細胞でも、筋肉の細胞でも、あるいは神経の細胞でも同じことが言えます。
カルシウム不足の状態では、細胞の機能が十分に発揮されないだけでなく、そうした細胞間の刺激や情報伝達も滞ってしまうのです。
したがって、カルシウム不足が続くと、単に「骨が弱る」というだけでなく、健康状態全般に大きな影響を与えることになります。

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● 生命活動を維持する上でのカルシウムの重要な働き

カルシウムの分布は大きく分けて二つあります。
骨や歯に９９％、残りの１％は血液中にあります。
カルシウムは血液１００ｃｃ中に１０ミリグラムの割合で含まれ、その濃度は変わることなく保たれているのです。
逆にいえば、このカルシウム濃度を維持できないと生命を維持することができません。
ですから、外からカルシウムの必要量が入ってこないと、「カルシウム貯蔵庫」である骨から借りてくることになります。
このカルシウム不足状態が長引くと、ついには骨がボロボロになって取り返しがつかなくなります。
血液中のカルシウムは微量ですが、カラダのいろいろな器官で大切な働きをしています。
特に、イオン型になったカルシウムがさまざまな生体反応を引き起こします。
では、主なものをあげてみましょう。
ケガをして出血しても自然と止血するのは、血液中のカルシウムイオンが働くからです。
また心臓の鼓動を維持したり、神経系の興奮を抑えたりもします。
血液は全身の細胞に酸素と栄養を運んで、炭酸ガスと老廃物を持ち帰る働きをしていますが、カルシウムイオンも血液によって運ばれ、細胞の機能をより活発に発揮させます。
たとえばホルモン分泌や酵素反応のシグナルとして働いたり、筋肉の収縮に関わったりしています。
病的にカルシウムが不足すると、骨がもろくなるだけでなく、神経障害を起こしたり、カルシウム不足に反応して副甲状腺が異常亢進し、ＰＴＨ（副甲状腺ホルモン）が盛んに分泌されるようになります。
副甲状腺が異常亢進すると、腎臓障害（多尿症、高血圧症、尿毒症）、消化器障害（食欲不振、消化不良、嘔吐、消化性潰瘍）、骨（疼痛、易骨折）、神経障害（性格変化、てんかん様発作）、全身不快感（疲労、倦怠、筋肉痛、頭痛、筋無力症）など、多方面に障害が現れる恐れがあるのです。
口からのカルシウム摂取の不足が続くと、このホルモンが異常に分泌され、骨を溶かし前述の症状に導きます。

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● 食事からのカルシウム吸収は５０％以下 ～吸収されにくいカルシウム～

カルシウムは吸収が難しいミネラルです。
魚の骨を食べても、人間のカラダはそのすべてを吸収する力を持っていません。
腸はカルシウムをイオンの型で吸収しますが、大部分の魚の骨のカルシウムは腸内で完全に吸収されないまま、直腸から排泄されてしまうのです。
原因としてイオンへの分解が十分でない、あるいは他の食事の成分の影響が考えられます。
仮に、胃酸分泌が正常で、カルシウムのイオン化が完璧に行われたとしても、カルシウムを正しく血中に導入するためには活性化されたビタミンＤ３が適切にあること、血中カルシウムの低下が副甲状腺で正確にキャッチされていることなど、吸収にいくつかの条件を満たされなくてはなりません。
これらの条件が一つでも欠けるとカルシウム吸収に悪影響が及びます。
吸収に有利なカルシウムは、はじめからイオン化されているタイプで、食事成分の影響を受けない空腹時に服用できるものが良いでしょう。
こうしたものなら、子どもや妊婦はもちろん、特に吸収能力の衰えているお年寄りにはもってこいのカルシウム源といえるでしょう。

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● 料理法で異なるカルシウムの摂取量 ～カルシウムは油と使えない理由～

昔からカルシウム補給に、煮干し、小魚を骨ごと食べる習慣があります。
小魚を油で揚げた場合と、焼いた場合とを比較した実験がありますが、油で揚げたものはカルシウムの吸収率がはるかに低いことが分かっています。
牛乳にもカルシウムが含まれていますが、牛乳を放置しておくと、二層に分離します。
その分離したものをそれぞれ分けて吸収実験をしますと、油分の方のカルシウムは全然吸収されず、水分の方に含まれているカルシウムが吸収されていることが分かりました。
つまり、牛乳は、含まれているカルシウムの半分が吸収可能なのです。
こうしたことから、カルシウムは、油と一緒に摂ると吸収に不利なことが分かりました。
また、穀類に含まれるフィチン酸やほうれん草のシュウ酸はカルシウムイオンと難溶性の塩（えん）を形成してしまいます。
取り合わせや料理法ひとつでカルシウムの摂取効率は大きく異なるのです。

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● 年齢によって異なるカルシウムの必要量

カルシウムの必要量とひと口に言っても、年齢によって違ってきます。
たとえば、骨格が形成される発育盛りの子どもには、毎日７００～８００ミリグラムの摂取が必要ですし、妊娠中と母乳を与えている間の女性については１グラム以上とされています。
成人は、１日で平均体重１キログラムにつき約１０ミリグラムのカルシウムを必要とします。
体重が６０キロの人であれば６００ミリグラムというわけです。
また、お年を召すほどカルシウムを多く摂る必要があります。
これは、加齢とともに胃腸の消化吸収能力が低下するためで、吸収のよいカルシウムを補っておかないとあっという間に不足をきたし、骨をはじめ全身の老化現象が進行します。
このように、年齢やその人の置かれている状況に応じて、カルシウムの必要量は違いますから、適切な対応が望まれます。

［参考］ 日本人のカルシウム所要量（mg／１人・１日あたり）
乳児期 男５００ 女５００
１歳～９歳 男５００ 女５００
１０歳～１８歳 男９００ 女７００
１９歳～２５歳 男６００ 女６００
２６歳以上 男６００ 女６００
妊娠期 女＋３００
授乳期 女＋５００
（出典：１９９４年第５次改訂日本人の栄養所要量より）

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● リンの多い食べ物にも気をつけないといけない理由とは！

カルシウム摂取を考えるときには食べ物中に含まれるリンと比較しながら考える必要があります。
なぜなら、リンを多量に摂取すると、余分なリンはカルシウムと結合してカラダの外に排泄され、その際多くのカルシウムを消費します。
では、理想的な食べ物のカルシウムとリンの含有比は、一般的に食べ物のカルシウムとリンの比率は１対１が望ましいとされています。
また、最近非常に多くなった加工食品やインスタント食品には、リン酸塩が多く含まれているので、これらの摂りすぎには十分注意する必要があります。

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● カルシウムの吸収に大切な働きをするビタミンＤ

食べ物の中のビタミンＤは、肝臓と腎臓に存在する酵素によって、活性型ビタミンＤ３に変化します。
この活性型ビタミンＤ３は、体内に必要とするカルシウムを血液中に取り込むための大切な働きをします。
ですから、胃、肝臓、腎臓に何らかの障害がある場合には、食べ物から摂るカルシウムの吸収が低下します。
また、摂取したビタミンＤは、体内で活性型ビタミンＤ３に変化する際に、紫外線の働きを必要とします。
そのため、ある程度日光に当たることは、カルシウム吸収には大切なことです。
日照時間の少ない国に「くる病」が多いのも、このような理由によるものなのです。

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食生活の欧米化で、和食が減り、洋食を食べる機会が増えた今日、食べ物からのカルシウム摂取量の低下が指摘されています。
ひと昔前なら、わかめの味噌汁にひじきの煮物、切干大根などというメニューは、ごくありふれたものでしたが、最近では食べる機会が減っているといいます。
しかし、これらはカルシウムを多く含む食品で、たとえばひじき１００グラム中にはカルシウムは１４００ミリグラムも含まれており、それは牛乳の約１４倍の量に匹敵します。
その他にもカルシウムを多く含む食品は、身近なところにあるのです。
これらを日ごろから食卓に並べる心がけも大切です。

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